Fit-Übung des Monats März: Rumpfrotation

Seit Herbst gibt es den Fit-Pass des OÖ Seniorenbundes mit vielen abwechslungsreichen Übungen. 2020 stellt Sportwissenschaftler Mag. Harald Jansenberger im WIRaktiv monatlich weitere Übungen vor – im März „Rumpfrotation“ 

Die Rumpfrotation ist eine wichtige Übung und Bewegungsart unserer Wirbelsäule. Neben der Rückengesundheit hängt eine gut bewegliche Wirbelsäule auch mit einem sicheren Gangbild zusammen. Durch altersbedingte Gangveränderungen nimmt die Rotationsfähigkeit ab. Diese Übung wirkt dem aktiv entgegen, hilft die Wirbelsäule beweglich zu halten und die relevante Muskulatur zu stärken. Befestigen Sie das Theraband an einer Türschnalle oder einem ähnlich hohen Punkt.

 


Stufe 1: Rumpfrotation im Stand
Im stabilen Stand werden die Knie ganz leicht gebeugt und die Beine gleichmäßig belastet. Bei gleichbleibender Gesäßspannung wird der Oberkörper wiederholt vom Befestigungspunkt weggedreht. Achtung: Das Becken bleibt möglichst stabil, während sich die Wirbelsäule dreht. Die Arme werden nach vorne annähernd gestreckt gehalten. Ruhige und gleichmäßige Atmung.

 


Stufe 2: Rumpf­rotation in schmaler Schritt­stellung 
Die Übung wird wie in Stufe 1 ausgeführt. Der Unterschied ist die Standposition, die eine schmale Schrittstellung ist. Achtung: der vom Befestigungspunkt abgewandte Fuß ist vorne.

 


Stufe 3: Rumpfrotation-Kniebeugen-Kombination
Die Übung wird mit einer Kniebeuge verbunden. Aus der tiefen Position wird während der Streckbewegung der Beine
der Oberkörper bei stabilem Becken vom Befestigungspunkt weggedreht. Achtung: beide Beine gleich belasten.

 


Stufe 4: Rumpf­rotation-Ausfallschritt-Kombination
Der abgewandte Fuß ist vorne, das hilft das Becken zu stabilisieren. Ausfallschritt: Mit einem Bein einen Schritt nach hinten machen. Der Abstand zwischen den Füßen sollte 1-2 Fußlängen sein. Nun das vordere Bein belasten und die Ferse des hinteren Fußes vom Boden lösen. Die Beine beugen (nur soweit es schmerzfrei möglich ist) und mit dem Gewicht am vorderen Bein bleiben. Das vordere Knie soll nicht weit über die Fußspitze des vorderen Fußes hinausragen. Während der Streckbewegung der Beine den Oberkörper vom Befestigungspunkt wegdrehen. Als Variation kann das auch umgekehrt durchgeführt werden. Achtung: Dies fordert auch das Gleichgewicht! Auf eine Möglichkeit zum Halten achten!

 

 


Sportwissenschaftler
Mag. Harald Jansenberger

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