Fit-Übung des Monats Februar: Kreuzheben

Seit Herbst gibt es den Fit-Pass des OÖ Seniorenbundes mit vielen abwechslungsreichen Übungen. 2020 stellt Sportwissenschaftler Mag. Harald Jansenberger im WIRaktiv monatlich weitere Übungen vor – im Februar „Kreuzheben“. 

Die Übung Kreuzheben und ihre Steigerungsformen kräftigen die Oberschenkelrückseite und das Gesäß sowie die wirbelsäulennahe Rückenmuskulatur. Ziel ist nicht nur die Kräftigung der betreffenden Muskeln, sondern auch Sturzvermeidung durch Ausrutschen.

 


Stufe 1: Kreuzheben – Basis
In der Basisausführung stellt man sich in etwa Schulterbreit auf. Die Füße ganz leicht nach außen drehen. Die Knie werden beinahe gestreckt und bleiben während der gesamten Bewegung in dieser Position. Die Arme rotieren in Tiefhalte etwas nach außen. Aus dem aufrechten Stand nun die Hüfte beugen. Versuchen, ein Hohlkreuz zu machen (Stichwort: „Entenpopo“), beim Aufrichten wird das Gesäß bewusst gespannt. Die Übung wird mehrmals (10-15x) wiederholt, beim Tiefgehen ist Ausatmen, beim Aufrichten Einatmen sinnvoll.

 


Stufe 2: Kreuzheben mit Fußwippe
Wird wie die Basisübung durchgeführt. Als Steigerung wird das Gewicht beim Hüftbeugen deutlich auf die Ferse verlagert bis sich die Fußspitzen heben, während beim Hüftstrecken das Gewicht auf die Ballen verlagert wird, bis man im Ballenstand steht. Um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, empfiehlt sich die Sicherung vorne und hinten (z.B.: Rücken zur Wand, vorne einen Stuhl aufstellen). 

 


Stufe 3: Kreuzheben mit Armbewegung
Hier werden die Arme beim Hüftbeugen über Kopf in der Schulter außenrotiert gestreckt. Beim Hüftstrecken werden die Arme wieder gesenkt. Stufe 2 kann als zusätzliche Steigerung eingebaut werden.

 


Stufe 4: Standwaage
Die Standwaage ist eine Herausforderung an das Gleichgewicht und sollte nur durchgeführt werden, wenn man den Einbeinstand sicher beherrscht. Bei beinahe gestrecktem Standbein das abgehobene Bein nach hinten heben, während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Am tiefsten Punkt bilden das Bein und der Oberkörper eine horizontale Linie. Mehrmals wiederholen und Seite wechseln.

 

 


Sportwissenschaftler
Mag. Harald Jansenberger

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